Das Thema Gesundheit und Körperbewusstsein ist im Laufe der letzten Jahre immer stärker in den Fokus gerückt. Damit geht auch einher, dass die vegane Lebensweise für immer mehr Menschen das passende Modell darstellt.
Unter ihnen sind auch zahlreiche Hobby-Athleten und ambitionierte Sportler. Diese hegen jedoch aufgrund der gängigen Vorurteile oft noch Zweifel, ob sie mit einer veganen Ernährung eigentlich das volle Potential ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit abrufen, effektiven Muskelaufbau betreiben und Körperfett verlieren können.
Grundsätzlich gilt: Ja, das alles ist auch mit einer veganen Ernährung möglich. Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen sogar, dass der Verzicht auf tierische Produkte die Leistung im Sport sogar positiv beeinflussen kann.
Dennoch sollten einige Besonderheiten beachtet werden, denn für einige Mangelerscheinungen weisen Veganer − und insbesondere diejenigen, die sportlich sehr aktiv sind − ein erhöhtes Risiko auf.
Inhalt
Zu wenig Kalorien und Nährstoffe
Eine unausgewogene vegane Ernährung kann − wie auch eine unausgewogene tierische Ernährung − einen Kalorien- und Nährstoffmangel nach sich ziehen. Sportler haben einen erhöhten Verbrauch an Kalorien und Nährstoffen, weshalb für sie immer ein gewisses Risiko besteht, nicht genügend Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Typische Symptome bestehen dann in spürbaren Leistungseinbußen, Müdigkeit, Muskelabbau und anderen gesundheitlichen Problemen.
Veganer Sportler sollten deswegen besonders darauf achten, ihre Ernährung sorgfältig zu planen und sicherzustellen, dass sie alle notwendigen Nährstoffe und ausreichend Energie erhalten. Hilfreich sind in diesem Zusammenhang auch hochwertige Fitness-Supplements für Veganer. Vegane Proteinshakes für jeden Geschmack helfen etwa, den erhöhten Proteinbedarf für den Muskelaufbau ganz einfach und lecker zu decken.
Eisenmangel und Anämie
Eisenmangel ist eine häufige Herausforderung für Menschen, die sich vegan ernähren. Der Grund dafür ist, dass pflanzliche Eisenquellen oft weniger gut vom Körper aufgenommen werden können als die tierischen Äquivalente.
Ist zu wenig Eisen im Körper vorhanden, äußert sich dies häufig in Form von Müdigkeit, allgemeiner Schwäche, Kopfschmerzen, Schwindel und einer erhöhten Infektanfälligkeit. Langfristig kann ein Mangel an Eisen sogar zu einer Anämie führen. Bei dieser produziert der Körper nicht mehr ausreichend rote Blutkörperchen.
Um diesem Risiko vorzubeugen, sollten Veganer möglichst viele eisenreiche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse und Vollkornprodukte, in ihren Speiseplan integrieren. Zudem ist auf Lebensmittel zu achten, die viel Vitamin C enthalten ‒ dieses trägt zur Verbesserung der Eisenaufnahme des Organismus bei.
Mangel an Vitamin B12
Bei dem Vitamin B12 handelt es sich um einen essentiellen Nährstoff, der fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Energie.
Vegane Sportler sind daher besonders gefährdet, einen Mangel an Vitamin B12 zu erleiden. Zu empfehlen ist deswegen eine regelmäßige Einnahme von Vitamin B12-Präparaten zu empfehlen. Bei einer Unterversorgung mit Vitamin B12 kommt es häufig zu Müdigkeit, neurologische Probleme, wie Taubheitsgefühlen und Gedächtnisstörungen, sowie emotionale Verstimmungen.
Hyponatriämie
Die Hyponatriämie wird auch als Wasserintoxikation bezeichnet. Zu dieser kann es kommen, wenn Sportler während des Trainings und darüber hinaus zu viel Wasser trinken. Dies hat nämlich zur Folge, dass sich der Natriumgehalt im Blut zu stark verdünnt.
Da viele vegane Lebensmittel von Natur aus wenig Natrium enthalten, sollten Veganer während besonders intensiver und langer Workouts zusätzliche Elektrolyte zu sich nehmen. Mit diesen lässt sich der Natriumspiegel wieder ausgleichen und eine Hyponatriämie vermeiden.