Du möchtest wissen, wie Du Deinen Cholesterin senken kannst? Dann bist Du hier genau richtig. Unser Körper braucht Cholesterin, aber zu viel davon kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Wie kannst Du Deinen Cholesterinspiegel senken und Dein Herz-Kreislauf-System stärken?

In diesem Blogbeitrag erfährst Du alles, was Du über Cholesterin wissen musst und wie Du mit gesunder Ernährung und Sport Deine Blutfettwerte verbessern kannst.

Warum ist ein hoher Cholesterinspiegel gefährlich?

Bei Cholesterin handelt es sich um eine fettähnliche Substanz, die in jeder Zelle unseres Körpers vorkommt. Es ist an vielen wichtigen Prozessen beteiligt, zum Beispiel an der Bildung von Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren.

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Ein zu hoher Cholesterinspiegel im Blut kann aber auch schädlich sein. Denn überschüssiges Cholesterin kann sich an den Wänden der Blutgefäße ablagern und so zu einer Verengung oder Verstopfung der Arterien führen. Dieser Zustand wird als Arteriosklerose bezeichnet und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Wie wird der Cholesterinspiegel gemessen?

Der Cholesterinspiegel wird in der Regel durch eine Blutuntersuchung bestimmt. Dabei wird eine kleine Menge Blut aus einer Vene entnommen und im Labor untersucht. Der Bluttest misst den Gesamtcholesterinspiegel sowie die Anteile des LDL-Cholesterins (das „schlechte“ Cholesterin) und des HDL-Cholesterins (das „gute“ Cholesterin).

Häufig wird auch der Triglyzeridspiegel gemessen, der ebenfalls einen Einfluss auf die Blutfettwerte hat. Die Ergebnisse der Blutuntersuchung werden in Milligramm pro Deziliter (mg/dl) oder Millimol pro Liter (mmol/l) angegeben.

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Welche Werte sind normal und welche sind zu hoch?

Die normalen und die zu hohen Werte für den Cholesterinspiegel können je nach Alter, Geschlecht und individuellen Risikofaktoren variieren. Allgemein gelten folgende Richtwerte:

• Gesamtcholesterin: normal unter 200 mg/dl (5,2 mmol/l), zu hoch über 240 mg/dl (6,2 mmol/l)
• LDL-Cholesterin: normal unter 130 mg/dl (3,4 mmol/l), zu hoch über 160 mg/dl (4,1 mmol/l)
• HDL-Cholesterin: normal über 40 mg/dl (1,0 mmol/l) für Männer und über 50 mg/dl (1,3 mmol/l) für Frauen, zu niedrig unter 40 mg/dl (1,0 mmol/l)
• Triglyceride: normal unter 150 mg/dl (1,7 mmol/l), zu hoch über 200 mg/dl (2,3 mmol/l)

Wenn Du einen hohen Cholesterinspiegel hast, solltest Du mit Deinem Arzt besprechen, welche Maßnahmen Du ergreifen kannst, um Deine Blutfettwerte zu senken.

Mit der Ernährung den Cholesterinspiegel senken

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Dabei geht es nicht nur darum, was Du isst, sondern auch darum, wie viel und wie oft Du isst. Hier einige Tipps, wie Du mit Deiner Ernährung Deinen Cholesterinspiegel senken kannst:

• Iss mehr pflanzliche Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien, die den Cholesterinspiegel senken können. Ballaststoffe binden das Cholesterin im Darm und fördern die Ausscheidung. Ungesättigte Fettsäuren verbessern das Verhältnis von HDL zu LDL. Antioxidantien schützen die Blutgefäße vor Schäden durch freie Radikale.
• Iss weniger tierische Lebensmittel. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurstwaren, Milchprodukte und Eier enthalten viel gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Besonders fettes Fleisch wie Schwein oder Rind sowie verarbeitete Fleischprodukte wie Salami oder Schinken solltest Du nur selten oder in kleinen Mengen essen. Wähle stattdessen mageres Fleisch wie Geflügel oder Fisch. Fisch enthält zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Herz schützen können. Milchprodukte solltest Du fettarm wählen oder durch pflanzliche Alternativen wie Soja- oder Mandelmilch ersetzen. Eier sind zwar reich an Cholesterin, haben aber einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Dennoch solltest Du nicht mehr als drei Eier pro Woche essen.
• Iss weniger Zucker und Weißmehl. Zucker und Weißmehl sind Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gelangen und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dies führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das den Fettstoffwechsel beeinflusst. Insulin fördert die Bildung von Triglyceriden und LDL-Cholesterin im Körper und hemmt die Bildung von HDL-Cholesterin. Außerdem kann ein hoher Zuckerkonsum zu Übergewicht führen, was ebenfalls den Cholesterinspiegel erhöht. Vermeide daher zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, Limonaden oder Fruchtsäfte. Weißmehlprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis solltest Du durch Vollkornprodukte ersetzen, die mehr Ballaststoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel stabiler halten.
• Iss regelmäßig und ausgewogen. Eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel. Iss drei Hauptmahlzeiten am Tag und vermeide lange Essenspausen zwischen den Mahlzeiten. Snacks wie Obst, Nüsse oder Joghurt kannst Du zwischendurch essen, wenn Du Hunger hast. Achte darauf, dass Du nicht zu viel oder zu wenig isst. Eine angemessene Portionsgröße ist etwa so groß wie Deine Handfläche. Iss langsam und kaue gründlich, um die Verdauung zu fördern und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.

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Wie kann ich mit Sport meinen Cholesterinspiegel senken?

Ein weiterer wichtiger Faktor zur Senkung des Cholesterinspiegels ist Bewegung. Sport verbessert die Durchblutung, stärkt das Herz, senkt den Blutdruck und verbraucht Kalorien. Darüber hinaus kann Sport die Zusammensetzung der Blutfette positiv beeinflussen. Sport erhöht das HDL-Cholesterin und senkt das LDL-Cholesterin. Dabei kommt es nicht nur auf die Intensität, sondern auch auf die Regelmäßigkeit an. Hier einige Tipps, wie du mit Sport deinen Cholesterinspiegel senken kannst:

• Treibe mindestens 30 Minuten pro Tag moderate körperliche Aktivität. Moderate körperliche Aktivität bedeutet, dass Du Dich dabei etwas anstrengst, aber noch normal atmen kannst. Dazu gehören zum Beispiel schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Wenn Du mehr Zeit hast, kannst Du auch länger oder intensiver Sport treiben.
• Wähle eine Sportart, die Dir Spaß macht und die zu Deinem Fitnesslevel passt. Es gibt viele verschiedene Sportarten, die Du ausprobieren kannst, wie zum Beispiel Joggen, Tennis, Fußball oder Yoga. Wichtig ist, dass Du Dich dabei wohl fühlst und keine Schmerzen oder Beschwerden hast. Wenn Du unsicher bist, ob eine Sportart für Dich geeignet ist, frage Deinen Arzt um Rat.
• Trainiere mit einem Partner oder in einer Gruppe. Sport macht mehr Spaß, wenn Du ihn mit anderen teilst. Außerdem kannst Du Dich gegenseitig motivieren und unterstützen. Suche Dir einen Trainingspartner oder schließe Dich einer Sportgruppe an. Das kann zum Beispiel ein Freund, ein Familienmitglied oder ein Kollege sein. Oder melde Dich in einem Sportverein oder einem Fitnessstudio an.
• Steigere Deine körperliche Aktivität im Alltag. Neben dem gezielten Sport kannst Du auch Deine körperliche Aktivität im Alltag erhöhen. Das bedeutet, dass Du jede Gelegenheit nutzt, um Dich zu bewegen. Dazu gehören zum Beispiel Treppen steigen statt Aufzug fahren, zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto fahren oder in der Mittagspause einen Spaziergang machen.

Cholesterin senken ist möglich

Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein ernstzunehmender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die zu den häufigsten Todesursachen weltweit gehören. Die gute Nachricht ist: Cholesterin senken ist möglich und kann Dein Leben verlängern und verbessern.

Um Deinen Cholesterinspiegel langfristig zu senken und zu halten, musst Du Deine Ernährung und Deinen Lebensstil dauerhaft umstellen. Das bedeutet, dass Du nicht nur kurzfristig auf bestimmte Lebensmittel verzichtest oder Sport treibst, sondern diese Gewohnheiten in Deinen Alltag integrierst. Setze Dir realistische Ziele, belohne Dich für Deine Erfolge und suche Dir Unterstützung von Menschen, die Dir nahestehen oder die das gleiche Ziel haben wie Du.

Quellen:

• https://www.ndr.de/ratgeber/leichterleben/-Cholesterin-senken-Worauf-bei-der-Ernaehrung-achten-,cholesterin136.html
• https://www.cholesterin-neu-verstehen.de/cholesterin-senken
• https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/herz-kreislauf-erkrankungen/koronare-herzkrankheit/tk-plus-bei-khk/dmp-news/cholesterin-senken-einfacher-als-gedacht-2141632