Das Wichtigste in Kürze
Die besten veganen Proteinquellen sind diejenigen, die ein günstiges Verhältnis von Aminosäuren aufweisen. Dazu gehören vor allem Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch, aber auch Hülsenfrüchte. Lies hier mehr…
Viele vegane Lebensmittel enthalten viel Protein, zum Beispiel Nüsse, Samen, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Pilze, Seitan, Lupinen und Algen. Auch Gemüse wie Spinat und Brokkoli sind relativ proteinreich…
Um als Veganer viel Eiweiß zu sich zu nehmen sind mehrere Portionen proteinreicher Lebensmitteln täglich wichtig. Kombiniere dabei verschiedene pflanzliche Proteinquellen und greife bei Bedarf auf vegane Proteinshakes oder -riegel zurück.
Du bist Veganer oder möchtest es werden, aber fragst Dich, wie Du genug Protein zu Dir nehmen kannst? Keine Sorge, es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind und damit vegane Proteinquellen darstellen, sodass Du Deinen Körper mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen kannst. In diesem Blogartikel erfährst Du alles, was Du über vegane Proteinquellen wissen musst.
Inhalt
Ein Erwachsener braucht 0,8g Protein pro 1kg Körpergewicht
Proteine sind wichtige Bausteine für den Körper. Es besteht aus Aminosäuren, die für viele Funktionen benötigt werden, zum Beispiel für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln, für die Bildung von Hormonen und Enzymen, für die Immunabwehr und für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen im Blut. Ohne ausreichend Protein kann der Körper nicht richtig funktionieren.
Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr für Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet zum Beispiel für eine 60 Kilogramm schwere Person etwa 48 Gramm Protein pro Tag. Der individuelle Bedarf kann jedoch je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand variieren.
Achtung: Vegan lebenden Menschen wird oft empfohlen, etwas mehr Eiweiß zu sich zu nehmen als Nicht-Veganern, um mögliche Verluste durch eine geringere Bioverfügbarkeit auszugleichen. Als Richtwert gilt etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie erkennt man einen Eiweißmangel?
Ein Proteinmangel kann sich durch verschiedene Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Muskelschwund, Haarausfall, brüchige Nägel, trockene Haut, Infektanfälligkeit oder verzögerte Wundheilung bemerkbar machen. Ein chronischer Proteinmangel kann auch zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Blutarmut, Ödemen oder Wachstumsstörungen bei Kindern führen. Allerdings ist ein akuter Eiweißmangel bei einer ausgewogenen veganen Ernährung sehr unwahrscheinlich.
Hinweis: Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Du genug Eiweiß zu Dir nimmst oder ob Du an einem Mangel leidest, solltest Du Dich von einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin beraten lassen.
Die Top 10 proteinreichsten veganen Lebensmittel
Die eiweißreichsten veganen Lebensmittel sind nicht immer leicht zu finden, da der Proteingehalt von vielen Faktoren wie Zubereitung, Qualität und Kombination mit anderen Lebensmitteln beeinflusst wird. Es gibt jedoch einige pflanzliche Lebensmittel, die sich durch einen besonders hohen Proteingehalt auszeichnen und daher für Veganer sehr empfehlenswert sind.
1. Sojaprodukte
Soja ist eine der besten veganen Proteinquellen, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält und eine hohe biologische Wertigkeit besitzt. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch oder Sojajoghurt enthalten je nach Verarbeitung zwischen 8 und 20 Gramm Protein pro 100 Gramm.
2. Hülsenfrüchte
Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen sind sehr proteinreich und liefern außerdem Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Je nach Sorte enthalten sie zwischen 6 und 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie eignen sich gut für Suppen, Eintöpfe, Salate oder als Basis für Pürees oder Bratlinge.
3. Nüsse
Nüsse sind nicht nur eine gute vegane Eiweißquelle, sondern auch eine gute Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien. Je nach Sorte enthalten sie zwischen 10 und 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
4. Pseudogetreide
Pseudogetreide sind keine echten Getreidearten, sondern Samen von Pflanzen wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Sie haben einen hohen Proteingehalt und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem sind sie glutenfrei und reich an Ballaststoffen, Eisen und Magnesium.
Je nach Sorte enthalten sie zwischen 10 und 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie können als Alternative zu Reis, Nudeln oder Couscous gegessen oder zu Brei, Müsli oder Salat verarbeitet werden.
5. Seitan
Seitan ist ein Produkt aus Weizeneiweiß, das durch Auswaschen der Stärke aus Weizenmehl gewonnen wird. Es hat einen sehr hohen Proteingehalt von etwa 75 Gramm pro 100 Gramm und eine fleischähnliche Konsistenz. In Scheiben geschnitten, gebraten, gekocht oder gebacken eignet es sich für viele herzhafte Gerichte wie Gulasch, Geschnetzeltes oder Schnitzel.
6. Lupinen
Lupinen sind Hülsenfrüchte, die ähnlich wie Soja verarbeitet werden können. Sie haben einen hohen Eiweißgehalt von etwa 40 Gramm pro 100 Gramm und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Kalzium und Eisen. Die Produkte aus Lupinen wie Lupinenmehl, Lupinenschrot oder Lupinentofu können zum Backen, Kochen oder Braten verwendet werden.
7. Hanfsamen
Die nicht nur als Rauschmittel, sondern auch als Nahrungsmittel bekannten Hanfsamen sind die Samen der Hanfpflanze. Sie weisen einen hohen Proteingehalt von etwa 30 Gramm pro 100 Gramm auf und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Zink. Hanfsamen können pur verzehrt oder zu Hanfmilch, Hanföl oder Hanfproteinpulver verarbeitet werden.
8. Chia-Samen
Chiasamen sind die Samen einer Salbeipflanze aus Südamerika, die schon von den Azteken als Nahrungsmittel geschätzt wurde. Sie haben einen hohen Proteingehalt von etwa 20 Gramm pro 100 Gramm und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Antioxidantien. Chia-Samen können pur verzehrt oder zu Chia-Pudding, Chia-Gel oder Chia-Brot verarbeitet werden.
9. Spirulina
Spirulina ist eine blaugrüne Mikroalge, die in Süßwasserseen wächst. Sie hat einen hohen Proteingehalt von etwa 60 Gramm pro 100 Gramm und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem ist sie reich an Vitamin B12, Eisen und Chlorophyll. Spirulina kann in Form von Pulver oder Tabletten eingenommen oder Smoothies, Säften und Salaten zugegeben werden.
10. Brokkoli
Brokkoli ist ein grünes Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler. Er hat einen relativ hohen Proteingehalt von etwa 4 Gramm pro 100 Gramm und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem ist er reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Brokkoli kann roh, gedünstet, gekocht oder gebraten gegessen oder zu Suppen, Aufläufen und Salaten verarbeitet werden.
Wie kann ich vegane Proteinquellen schmackhaft zubereiten?
Vegane Proteinquellen sind nicht nur gesund, sie schmecken auch lecker. Es gibt unzählige Möglichkeiten, sie in Deine Mahlzeiten einzubauen. Hier sind einige Beispiele:
- Tofu: Tofu ist ein echter Allrounder in der veganen Küche. Er hat einen neutralen Geschmack, der sich je nach Gewürzen und Marinaden verändert. Man kann ihn in Scheiben schneiden und braten, grillen oder backen, zerkrümeln und als Rührei oder Hackfleischersatz verwenden, pürieren und als Basis für Saucen, Dips oder Desserts verwenden oder einfach kalt als Snack oder Salatbeilage essen. Tofu gibt es in verschiedenen Härtegraden, von Seidentofu bis Räuchertofu, die sich für unterschiedliche Gerichte eignen.
- Tempeh: Tempeh ist wie Tofu ein fermentiertes Sojaprodukt, hat aber einen festeren Biss und einen nussigeren Geschmack. Besonders geeignet ist Tempeh für würzige Gerichte wie Curry, Stir-Fry oder Burger. Man kann sie in Scheiben schneiden und braten, grillen oder backen, in Würfel schneiden und als Einlage in Suppen oder Eintöpfen verwenden oder marinieren und als Snack oder Salatbeilage essen.
- Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind eine der besten veganen Proteinquellen. Sie sind sehr sättigend und liefern neben Eiweiß auch Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Sie können als Basis für Suppen, Eintöpfe oder Salate verwendet, zu Püree, Hummus oder Bratlingen verarbeitet oder einfach als Beilage zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln gegessen werden. Hülsenfrüchte gibt es in vielen Sorten, zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen. Man bekommt sie getrocknet oder in Dosen. Getrocknete Hülsenfrüchte müssen meist vor dem Kochen eingeweicht werden.
- Nüsse: Sie schmecken pur als Snack oder als Zutat in Müsli, Joghurt oder Salaten. Du kannst sie auch zu Nussmus, Nussmilch oder Nusskäse verarbeiten oder zum Backen von Kuchen, Keksen oder Brot verwenden. Nüsse gibt es in vielen Sorten, zum Beispiel Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne oder Erdnüsse.
- Pseudogetreide: Pseudogetreide sind keine echten Getreidearten, sondern Samen von Pflanzen wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Sie haben einen hohen Proteingehalt und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem sind sie glutenfrei und reich an Ballaststoffen, Eisen und Magnesium. Du kannst sie als Alternative zu Reis, Nudeln oder Couscous essen oder zu Brei, Müsli oder Salat verarbeiten.
Schon gewusst? Quinoa ist ein besonders nährstoffreiches Pseudogetreide. Es enthält etwa 15 Prozent Eiweiß und hat eine biologische Wertigkeit von 83 Prozent. Das bedeutet, dass es vom Körper fast genauso gut verwertet werden kann wie tierisches Eiweiß.
Vegane Eiweißquellen sind vielfältig und lecker
Wie Du siehst, gibt es viele vegane Eiweißquellen, die deinen Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgen. Du musst also keine Angst haben, dass Du als Veganer zu wenig Eiweiß zu Dir nimmst. Im Gegenteil: Du kannst Dich über eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung freuen, die Dir viele Vorteile bringt. Probiere doch einfach mal einige der genannten Lebensmittel aus und entdecke neue Rezepte und Geschmäcker.