Das Wichtigste in Kürze
Die Lebensmittel, die am meisten Vitamin B12 enthalten, sind rohe Rinderleber und rohe Kalbsleber, die jeweils 65 und 60 Mikrogramm pro 100 Gramm liefern.
Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, daher gibt es kaum Obst- und Gemüsesorten, die Vitamin B12 liefern. Hier ist eine Tabelle mit Lebensmitteln…
Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen, die Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden beeinträchtigen können, wie zum Beispiel Müdigkeit, Schwäche, Blässe, Kurzatmigkeit, Herzklopfen, Schwindel, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit. Mehr Symptome hier…
Wo ist Vitamin B12 drin? Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das für viele Funktionen in Deinem Körper benötigt wird. Es ist unter anderem wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung, die Nervenfunktion und den Energiestoffwechsel. Ohne Vitamin B12 kannst Du Dich müde, schwach, depressiv oder sogar dement fühlen. Außerdem kann ein Mangel an Vitamin B12 zu Blutarmut, Nervenschäden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Inhalt
Was ist Vitamin B12 und wie wird es aufgenommen?
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das von speziellen Mikroorganismen produziert wird. Diese befinden sich vor allem im Verdauungstrakt von Tieren, aber auch in geringen Mengen in einigen pflanzlichen Lebensmitteln. Da der menschliche Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.
Tipp: Wenn Du Dich vegan ernährst, solltest Du regelmäßig Vitamin-B12-Präparate einnehmen, die die aktiven Formen von Vitamin B12 enthalten, also Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin.
Die Aufnahme von Vitamin B12 erfolgt über die Darmschleimhaut. Dazu benötigt der Körper einen speziellen Eiweißstoff, den sogenannten Intrinsic Factor, der im Magen gebildet wird. Der Intrinsic Factor bindet an das Vitamin B12 und transportiert es durch den Darm ins Blut. Dort wird es an ein anderes Eiweiß gebunden und in der Leber gespeichert.
Die Aufnahme von Vitamin B12 ist jedoch nicht immer optimal. Viele Faktoren können die Bildung oder die Bindung des Intrinsic Factors stören, wie zum Beispiel:
- Magenschleimhautentzündung
- Magen- oder Darmoperationen
- Medikamente, die die Magensäure hemmen
- Autoimmunerkrankungen
- Alter
- Alkohol
- Stress
Daher kann es sein, dass Du trotz einer ausreichenden Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung einen Mangel entwickelst. Um dies zu vermeiden, solltest Du regelmäßig Deinen Vitamin-B12-Spiegel überprüfen lassen und gegebenenfalls Präparate einnehmen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Vitamin B12 findet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 4 Mikrogramm Vitamin B12. Um diesen Bedarf zu decken, kannst Du zum Beispiel folgende Lebensmittel essen (Angaben jeweils pro 100 Gramm):
| Lebensmittel | Vitamin B12 pro 100 g | Lebensmittel | Vitamin B12 pro 100 g |
|---|---|---|---|
| rohe Rinderleber | 65 Mikrogramm | roher Wildlachs | 6,9 Mikrogramm |
| rohe Kalbsleber | 60 Mikrogramm | roher Thunfisch | 6,8 Mikrogramm |
| Sardelle in Öl | 21 Mikrogramm | mageres Rind | 5 Mikrogramm |
| Kaviar | 16 Mikrogramm | Kochwurst | 4 Mikrogramm |
| Austern | 15 Mikrogramm | Seelachs | 3,5 Mikrogramm |
| gekochtes Kaninchen | 14 Mikrogramm | Salami | 3,3 Mikrogramm |
| feine Leberwurst | 13,5 Mikrogramm | Emmentaler | 3,1 Mikrogramm |
| Sardine in Tomatensoße | 9 Mikrogramm | Camembert | 3 Mikrogramm |
| Miesmuschel | 8,5 Mikrogramm | Entenbrust | 3 Mikrogramm |
| Schweineschnitzel | 2,1 Mikrogramm | Edamer | 2 Mikrogramm |
| Parmesan | 2 Mikrogramm | Gouda | 1,9 Mikrogramm |
| Hühnerei | 1,9 Mikrogramm | Garnelen | 1,7 Mikrogramm |
| Brie | 1,7 Mikrogramm | Gyros | 1,6 Mikrogramm |
| Hackfleisch | 1,6 Mikrogramm | Mozzarella | 1,3 Mikrogramm |
| Körniger Frischkäse | 1 Mikrogramm | Magerquark | 0,9 Mikrogramm |
| Schafsmilch | 0,5 Mikrogramm | Kuhmilch | 0,4 Mikrogramm |
| Joghurt | 0,4 Mikrogramm |
Wie erkennst Du einen Vitamin-B12-Mangel?
Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen, die Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden beeinträchtigen können. Dazu gehören zum Beispiel Müdigkeit, Schwäche, Blässe, Kurzatmigkeit, Herzklopfen, Schwindel, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Durchfall, Zungenbrennen, Mundwinkelrhagaden, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Händen oder Füßen, Muskelschwäche, Gangunsicherheit, Gedächtnisstörungen, Konzentrationsprobleme, Depressionen, Reizbarkeit oder Verwirrtheit. Diese Symptome können auch andere Ursachen haben. Daher solltest Du immer einen Arzt aufsuchen, wenn Du solche Beschwerden hast.
Hinweis: Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B12 für Jugendliche und Erwachsene beträgt 4 Mikrogramm. Diese kannst Du mit einer ausgewogenen Ernährung, die tierische Lebensmittel enthält, leicht decken.
Um einen Vitamin-B12-Mangel festzustellen, kann der Arzt einen Bluttest machen. Dabei wird der Gehalt von Vitamin B12 im Blutserum gemessen. Dieser sollte über 200 Pikogramm pro Milliliter liegen. Wenn Dein Wert darunter liegt, hast Du einen Vitamin-B12-Mangel und solltest ihn behandeln.
Die Behandlung hängt von der Schwere des Mangels und der Ursache ab. In manchen Fällen reicht es aus, mehr Vitamin-B12-haltige Lebensmittel zu essen oder Präparate einzunehmen. In anderen Fällen muss Vitamin B12 als Spritze oder Infusion verabreicht werden. Der Arzt wird Dir die passende Therapie empfehlen.
Wie kannst Du als Vegetarier die B12-Versorgung sicherstellen?
Wenn Du auf Fleisch verzichtest, aber tierische Lebensmittel wie Milch, Käse und Eier konsumierst, hast Du in der Regel keine Probleme, Deinen Vitamin-B12-Bedarf zu decken. Du solltest jedoch darauf achten, dass Du täglich mindestens ein bis zwei Portionen Milchprodukte und ein Ei zu Dir nimmst.
Tipp: Achte darauf, dass das Präparat die aktiven Formen von Vitamin B12 enthält, also Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin. Diese werden vom Körper besser aufgenommen als die synthetische Form Cyanocobalamin.
Wenn Du Dich jedoch vegan ernährst, also komplett auf tierische Produkte verzichtest, musst Du Deine Vitamin-B12-Zufuhr anders sicherstellen. Denn pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum oder gar kein Vitamin B12. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Bier liefern nur sehr geringe Mengen an Vitamin B12. Die einzige pflanzliche Quelle für Vitamin B12 ist die Alge Chlorella, die jedoch nicht immer zuverlässig ist.
Daher empfehlen Experten Veganern, Vitamin-B12-Präparate einzunehmen. Diese gibt es in verschiedenen Formen, wie zum Beispiel Tabletten, Kapseln, Tropfen oder Sprays. Die Dosierung hängt von der Art des Präparats und Deinem individuellen Bedarf ab. Als Faustregel gilt:
- Wenn Du täglich ein Präparat einnimmst, solltest Du mindestens 10 Mikrogramm Vitamin B12 zu Dir nehmen.
- Wenn Du wöchentlich ein Präparat einnimmst, solltest Du mindestens 2000 Mikrogramm Vitamin B12 zu Dir nehmen.
Vitamin B12 ist lebenswichtig und sollte nicht vernachlässigt werden
Vitamin B12 ist ein essenzielles Vitamin, das für viele Prozesse in Deinem Körper wichtig ist. Es ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, aber auch in einigen pflanzlichen Quellen. Um einen Mangel an Vitamin B12 zu vermeiden, solltest Du darauf achten, dass Du täglich genug Vitamin-B12-haltige Lebensmittel zu Dir nimmst oder gegebenenfalls Präparate einnimmst.
Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, die Deine Lebensqualität beeinträchtigen können. Daher solltest Du regelmäßig Deinen Vitamin-B12-Spiegel überprüfen lassen und bei Bedarf eine Behandlung beginnen. Vitamin B12 ist lebenswichtig und sollte nicht vernachlässigt werden.